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谨慎小便

跑前，大部分男性跑者都可以喝水、喝咖啡，因为男性的生理结构可以让他们在任何地方都可以轻松自如地释放自己，毫无顾忌地小便。然而，女性的生理结构却限制了她们，让如厕变得有些复杂。

有报道称，选择就地解决这样方式的，更多是一些非专业运动员或者爱好者。而专业运动员、高水平运动员如果在赛中“内急”，甚至会直接尿到裤子上。高水平运动员出现内急时，一般不会像普通人那样就地“浇花”，“他们会顺着裤子尿出来，因为不想轻易停下来，停下来会失去节奏，也会影响成绩。”

也有很多跑者会选择憋尿，之所以如此，是因为他们的比赛经验。跑步过程中人会一直出汗，跑到一定阶段，就会惊奇地发现，憋尿的感觉好像没有了。

其实有没有尿意也是我们跑步过程中是否需要补水的一个“标志”，有尿意我们就少补水或者不补水，千万不能等到口渴的时候再去补水，那样已经来不及了。

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避免跑后上吐下泻

虽然没有人喜欢呕吐，但是一些跑者认为一次艰苦训练或者比赛过后的呕吐，是自己全力以赴的证明。那些跑者基本上算是错了，快速跑后的呕吐有一部分原因出自于补给(吃和喝)的选择。试试以下几个小方法，看看能否避免。

吃，然后等待。沉重的呼吸会引起腹腔压力。如果跑前，你感觉很饱，那也是一种隐患。跑前吃点简餐或者零食。

补给，慢慢进行。跑步时，身体的血液会从消化系统流向肌肉。随着训练强度的增加，血液流动速度增快，而高温下这种效果更明显。如果跑过高强度跑前、跑中、跑后，你吃或者喝得太多，你就越容易发生问题。

如果你跑得距离很长，需要跑中补给，你可以喝一小口运动饮料或者吃一口能量胶(随后喝一口水)，停一下，再重复。如果你需要吃固体食物，你可以吃一口，然后用水漱掉。

补水。缺水也会影响消化，高强度训练中适当补水也会降低恶心的风险。

避开引起呕吐的食物。任何酸性食物，比如柑橘类水果或果汁，以及任何高脂肪、高纤维或高蛋白质的食物都会减缓消化。要吃一些清淡的、简单的碳水化合物食物。

获得成功。跑前1小时，服用抗酸药，可能会抑制上吐下泻的症状。

继续跑步。高强度奔跑之后突然停下或者走路都会刺激到胃，相反的，你要继续慢跑。

04

防止赛中排便

没有人想在跑步中去卫生间，毕竟时钟不会为任何人而停止——时间也不会重新来过。而厕所就在那里，成了那些不幸之人——不知道在赛中如何预防或者阻止上厕所的人——的救命稻草。

不要只是祈祷大便会自动消失，要注意赛前的饮食。如果你吃错了东西，即使是最平常的碳水化合物的补充都会引起胃肠不适。你也许可以在训练中确定触发肠道问题的诱发因素，但是如果错过了这个机会，那么就避免食用乳制品、人工甜味剂、大豆、鸡蛋、咖啡因和麸质这些常见的诱因，以确保安全。也要限制摄入高脂肪和高纤维的食物。

注意饮食的份量也是有帮助的。道理很简单：吃得越多产生的粪便越多。碳水补充并不意味着吃更多的卡路里，而是意味着从碳水化合物中获得更大比例的卡路里。赛前一天不要吃太多，感觉饱了即可，而不要真的吃的很饱。

如果比赛当天你感到焦虑，那早上就不要喝咖啡了。即使在训练的时候，那没什么问题，但是比赛日它也会刺激到原本就很紧张的胃。如果你早上必须喝一些含咖啡因的饮料，那就喝一两个含咖啡因的凝胶，那可能是胃能接受的食物。

当然，你还要保持平静。赛前深呼吸或者听轻松的音乐也能帮助限制肾上腺素排便。看看线路图，确定移动厕所的位置，也会帮助你保持平静，或许你真的就不需要在跑步中用到它们了。

赛中，坚持前文提到的慢速补给方法。在赛道上吃一小口能量胶或者运动饮料(然后喝一口水)，以确保不会太刺激消化系统或者灌进体内空气而引起岔气。

如果真到了不得已(吃止泻药——如果你曾在训练中试吃过)的地步，可以少剂量(平时的一半或者四分之一的份量)地吃一点，以防止赛后便秘的状况出现。

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